Как подготовиться к велопутешествию по России — полезные рекомендации > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За 2–3 месяца до старта наращивайте пробег постепенно: стартуйте со 100–150 километров, увеличивая на 10–15% еженедельно. Задача – выйти на 300–400 км еженедельно, с интервальными занятиями (к примеру, 5 подходов по 5 минут на пределе с отдыхом 3 минуты).

Контролируйте ЧСС: большая часть заездов — в аэробном режиме (в пределах 60–70% от ЧССmax). Применяйте пульсометры или фитнес-гаджеты – отклонения от нормы сигнализируют о переутомлении. Раз в 10 дней устраивайте разгрузочные сутки без тяжелых упражнений.

Адаптируйте питание: в час необходимо 30–60 г углеводов (углеводные перекусы). За 21 день до поездки оцените переносимость добавок – не экспериментируйте с едой в пути.

Тренируйтесь в длительных заездах (четыре–шесть часов) с воссозданием реальных условий: груз 5–8 кг, ветер в лицо, подъёмы под углом 5–7%. Так вы подготовите спину и шею к новым нагрузкам.

Подбор байка для велопутешествий

Оптимальный вариант — крепкая рама из алюминия или карбона – они обеспечивают баланс между весом и устойчивостью. Оптимальный вариант – туринговый или гравийный велосипед, способный выдержать до 150 кг.

Выбирайте колеса шириной от 32 до 45 мм, с двойными ободами для защиты от «восьмёрок». Предпочтительны покрышки с защитой от проколов, например, Schwalbe Marathon Plus.

Выбирайте трансмиссию с большим разбросом передач: кассета 11-42Т и система 26/36/48Т идеальны для гор и равнин. Рекомендуются группы Shimano Deore либо SRAM Rival – они служат от 10 тыс. км.

Нужны места под багажник и крылья – даже без планов на установку. Рама должна держать 25 кг сзади и 10 кг спереди.

Руль – с несколькими точками хвата. Хороши «бараны» или гибридные рули с возможностью регулировки угла наклона. Длина выноса – не более 90 мм для комфортного положения спины.

Педали должны быть металлическими, с шипами или платформами. Избегайте пластиковых моделей – они деформируются при длительной эксплуатации.

Правильная посадка: руль не дальше, чем длина руки. Это снизит нагрузку на запястья.

Тренировки для развития выносливости перед туром

Стартуйте с продолжительных поездок в легком темпе – дактуальные велотуры в россииа–три раза в неделю по часу–полтора, поддерживая пульс в зоне 60–70% от максимума. Это укрепит аэробную базу.

Включите интервалы: 5 минут на 85–90% ЧССmax, затем 3 минуты отдыха. Сделайте 4–6 циклов. Тренируйтесь так раз в неделю–десять дней.

Раз в две недели устраивайте тестовый заезд на 50–70 км в среднем темпе. Следите за темпом, избегая переутомления.

Включите силовые упражнения – приседания, выпады, планку. 2 круга по 15–20 повторов 2 раза в 7 дней улучшат выносливость.

За 30 дней до поездки добавьте 10–15% километража, снизив нагрузку. Последние 7 дней перед поездкой – только легкие покатушки по 30–40 минут.

Еда и вода в велопоходе

Пейте 500–700 мл воды за 1–2 часа до старта. Так вы избежите дегидратации. Каждые 20 минут делайте глоток воды, не дожидаясь жажды.

Подключайте электролиты после 90 минут. Разводите 30–50 г сахаров в литре. Подойдут соки (разбавленные 1:1) или специальные порошковые смеси.

Ешьте каждые 45–60 минут. Оптимальный вариант – бананы (1–2 шт.), орехи (30 г), энергетические батончики (40–60 г углеводов). Исключите жиры и белки — они долго перевариваются.

В долгих поездках (4+ часа) ешьте соленое. Хороши соленые снеки, орехи, сыр. Это восполнит электролиты.

После дневного перегона восполняйте белок. Подойдет творог, курица, рыба. Баланс: 3 части углеводов, 1 — белка.

Не пейте кофе в начале поездки. Это усилит дегидратацию. Выбирайте зеленый чай — он мягко бодрит.

Предотвращение повреждений в продолжительных велопутешествиях

Регулируйте высоту седла так, чтобы нога в крайнем положении педалирования оставалась слегка согнутой (угол 25-35°). Неправильная настройка ведет к дискомфорту в суставах и снижает КПД.

• 
  
• Вариативно держите руль каждые 10-15 минут, чтобы снизить нагрузку на запястья и предотвратить онемение пальцев.
  
• Используйте велоперчатки с гелевыми вставками – они смягчают тряску и снижают нагрузку на ладони.
  

При многочасовых поездках (более 3 часов) делайте перерывы каждые час:

1. 
   
2. Разогревайте шейные мышцы вращениями.
   
3. Потяните голени, поставив ногу на пятку и наклонив корпус вперед.
   
4. Делайте круговые движения ступнями для профилактики судорог.
   

Выбирайте скорость так, чтобы частота вращения педалей оставалась в пределах 80-100 об/мин. Слишком высокое сопротивление увеличивает риск травм связок.

• 
  
• При дискомфорте в пояснице – добавьте упражнения на укрепление корпуса (упор лежа, гиперэкстензия) за несколько недель до поездки.
  
• При онемении в промежности – замените сиденье на модель с вырезом или амортизирующей прослойкой.
  

Пейте 500-700 мл воды в час при температуре выше +20°C. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и повышает риск травм.

Подбор снаряжения для удобного путешествия

Специальные велотрусы – необходимый атрибут. Выбирайте модели с амортизирующей прокладкой толщиной от 8-10 мм, например, Pearl Izumi. Они снижают давление на седалищные кости при многочасовых маршрутах.

Велотуфли должна надежно удерживать ногу. Для туров подойдут универсальные варианты с жесткой подошвой (например, Shimano MT5) или контактные ботинки, если используется соответствующая педальная система.

Перчатки защищают от натирания. Ищите варианты с силиконовыми накладками на ладонях (Castelli Rosso Corsa) и вентиляционными отверстиями. В холодную погоду используйте ветрозащитные модели.

Велосипедные очки предохраняют от пыли. Лучше брать запасные стекла: прозрачные для ночи, тёмные – для солнечных дней. Известные марки: Oakley.

Ветровка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с мембраной (Polartec), компактная. В мокрую погоду используйте непромокаемую одежду с отверстиями.

Наплечная сумка заменяйте на крепления. Для маршрутов до 3 дней подойдут компактные модели Apidura (водонепроницаемость 100%).

Аптечка велосипедиста включает: заплатки для камер, монтажки, компактный насос, универсальный инструмент с цепным инструментом. Держите в специальном отсеке или в креплении.

Подготовка к смене климата

Для поездок в северных регионах возьмите термобельё с влагоотводящими свойствами – температура может быть близкой к нулю даже летом. Оптимальный вариант: искусственные или натуральные ткани, не используйте хлопок.

В южных областях с летние месяцы температура достигает +35°C. Носите светлую велоформу с UPF-защитой и дышащий шлем. Используйте солнцезащитный крем SPF 50+ каждые несколько часов.

При движении в дождь используйте водонепроницаемые покрытия для багажа и непромокаемые туфли. Накачку шин уменьшайте немного для лучшего сцепления с мокрым асфальтом.

Для изменений погоды в горной местности упакуйте лёгкую куртку (весом до полкило) и перчатки. Разница между утром и вечером может составлять 20°C.

При встречном ветре 15 м/с и более уменьшите посадку: опустите руль, примите аэродинамическую позу. Интервалы между велосипедистами сократите до 2-3 метров для лучшей обтекаемости.