Как подготовиться к велопутешествию по России — советы экспертов > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За пару месяцев до начала повышайте объем тренировок поэтапно: стартуйте со 100–150 километров, увеличивая на 10–15% еженедельно. Основная цель – довести нагрузку до 300–400 км в неделю, с интервальными занятиями (к примеру, 5 подходов по 5 минут на пределе с отдыхом 3 минуты).

Контролируйте ЧСС: 70–80% поездок должны проходить в аэробной зоне (в пределах 60–70% от ЧССmax). Используйте датчики или спортивные часы – сбои в ритме говорят о перегрузке. Раз в 10 дней делайте день отдыха без интенсивных нагрузок.

Меняйте диету: на каждый час в седле требуется 30–60 г углеводов (углеводные перекусы). Три недели перед стартом проверьте, как организм реагирует на свелотуры по россииртивное питание – избегайте новых продуктов во время поездки.

Практикуйте многочасовые выезды (от 4 до 6 часов) с имитацией условий: нагрузка 5–8 кг, встречный ветер, уклоны 5–7%. Так вы подготовите спину и шею к новым нагрузкам.

Подбор байка для велопутешествий

Выбирайте модель с прочной рамой из алюминия или карбона – они обеспечивают баланс между весом и устойчивостью. Лучше всего подойдут туринговые или гравийные модели, с запасом прочности до 150 кг.

Колёса должны быть не уже 32 мм и не шире 45 мм, с усиленными ободами против деформаций. Лучше брать антипрокольные шины, вроде Schwalbe Marathon Plus.

Трансмиссия нужна с широким диапазоном передач: кассета 11-42 и система 26/36/48 подойдут для подъёмов и скоростных участков. Рекомендуются группы Shimano Deore либо SRAM Rival – они выдерживают пробег от 10 000 км без серьёзного обслуживания.

Обязательны крепления для багажника и крыльев – даже если не планируете их использовать сразу. Рама должна держать 25 кг сзади и 10 кг спереди.

Руль – с несколькими точками хвата. Идеальны «рога» либо комбинированные варианты с настройкой угла. Длина выноса – не более 90 мм для комфортного положения спины.

Оптимальны металлические платформы или контактные педали. Не берите пластик — он недолговечен.

Проверьте геометрию: расстояние между седлом и рулём не должно превышать длину от локтя до кончиков пальцев. Так вы уменьшите давление на кисти.

Тренировки для развития выносливости перед туром

Стартуйте с продолжительных поездок в легком темпе – несколько раз в неделю по 60–90 минут, с ЧСС 60–70% от максимума. Это основа подготовки.

Добавьте интервалы: после разминки чередуйте 5 минут работы на 85–90% от максимального пульса и 3 минуты восстановления. Сделайте 4–6 циклов. Тренируйтесь так раз в неделю–десять дней.

Дважды в месяц совершайте контрольную поездку на 50–70 км. Следите за темпом, избегая переутомления.

Тренируйте мышцы: приседания, выпады, планка. 2 подхода по 15–20 повторений дважды в неделю помогут в длительных поездках.

За 30 дней до поездки добавьте 10–15% километража, снизив нагрузку. Перед выездом — минимум нагрузки.

Питание и водный режим во время велопутешествий

Пейте 500–700 мл воды за 1–2 часа до старта. Так вы избежите дегидратации. Каждые 20 минут делайте глоток воды, не дожидаясь жажды.

Применяйте изотоники после полутора часов. Разводите 30–50 г сахаров в литре. Используйте разведенные соки или спортивные напитки.

Перекусывайте каждые час–полтора. Оптимальный вариант – бананы (1–2 шт.), орехи (30 г), энергетические батончики (40–60 г углеводов). Исключите жиры и белки — они долго перевариваются.

В долгих поездках (4+ часа) ешьте соленое. Рекомендуются соленые крекеры, арахис. Так вы восстановите солевой баланс.

После дневного перегона восполняйте белок. Идеальны молочные продукты, мясо. Соотношение углеводов к белкам – 3:1.

Кофеин — только после трех часов. Это усилит дегидратацию. Лучше пейте зелёный чай – содержит L-теанин для плавного бодрствования.

Защита от перегрузок в долгих поездках

Корректируйте высоту седла так, чтобы нога в нижней точке педалирования оставалась немного согнутой (угол 30-35°). Ошибочная регулировка ведет к боли в коленях и ухудшает эффективность.

• 
  
• Перемещайте положение рук каждые 10-15 минут, чтобы снизить нагрузку на запястья и избежать затекания пальцев.
  
• Надевайте велосипедные рукавицы с амортизирующими прокладками – они поглощают вибрации и снижают нагрузку на ладони.
  

При многочасовых поездках (более 3 часов) делайте остановки каждые час:

1. 
   
2. Разминайте шею круговыми движениями.
   
3. Растяните икроножные мышцы, поставив ногу на пятку и наклонив корпус вперед.
   
4. Делайте круговые движения ступнями для профилактики судорог.
   

Подбирайте передачу так, чтобы каденс оставалась в пределах 90-110 об/мин. Слишком высокое сопротивление увеличивает риск травм связок.

• 
  
• При болях в спине – добавьте упражнения на укрепление корпуса (упор лежа, разгибания спины) за несколько недель до поездки.
  
• При дискомфорте в седалищной области – замените сиденье на модель с вырезом или амортизирующей прослойкой.
  

Пейте 0,5-0,7 литра воды в час при температуре выше 25 градусов. Недостаток жидкости приводит к быстрому утомлению и повышает риск травм.

Комплектация для приятной поездки

Шорты с мягкой вставкой – обязательный элемент. Выбирайте модели с амортизирующей прокладкой толщиной от 9 мм, например, Pearl Izumi. Они уменьшают нагрузку на седалищные кости при многочасовых маршрутах.

Обувь должна фиксировать стопу. Для туров подойдут кроссовые модели с прочной основой (например, Shimano MT5) или контактные ботинки, если используется соответствующая педальная система.

Рукавицы защищают от натирания. Ищите варианты с антискользящими элементами на ладонях (Giro Monaco II) и дышащими вставками. В холодную погоду используйте ветрозащитные модели.

Очки предохраняют от пыли. Лучше брать сменные линзы: прозрачные для темного времени суток, затемненные – для солнечных дней. Известные марки: Oakley.

Ветровка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с ветрозащитой (Polartec), компактная. В дождь используйте непромокаемую одежду с отверстиями.

Наплечная сумка лучше заменить на крепления. Для маршрутов до нескольких суток подойдут небольшие варианты Ortlieb Back-Roller (полная защита от влаги).

Аптечка велосипедиста включает: заплатки для камер, инструменты для шин, компактный насос, мультитул с приспособлением для цепи. Храните в специальном отсеке или в креплении.

Подготовка к смене климата

Для поездок в холодных зонах возьмите термобельё с дышащим эффектом – температура может быть близкой к нулю даже летом. Оптимальный вариант: искусственные или шерстяные материалы, не используйте хлопок.

В жарких регионах с летние месяцы температура поднимается выше 30 градусов. Носите белую одежду с UPF-защитой и дышащий шлем. Используйте солнцезащитный крем SPF 50+ каждые 2 часа.

При движении в дождь используйте водонепроницаемые покрытия для багажа и непромокаемые туфли. Накачку шин снижайте на 10-15% для лучшего сцепления с мокрым асфальтом.

Для изменений погоды в горной местности упакуйте лёгкую куртку (весом до полкило) и рукавицы. Перепад между днём и ночью может составлять 20°C.

При сильном ветре 15 м/с и более опустите корпус: опустите руль, согните локти. Интервалы между участниками группы уменьшите до нескольких метров для аэродинамического преимущества.