Как подготовиться к велопутешествию по России — полезные рекомендации > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За пару месяцев до начала наращивайте пробег постепенно: начните с 100–150 км, добавляя по 10–15% каждые 7 дней. Задача – выйти на 300–400 км еженедельно, с интервальными занятиями (допустим, 5×5 минут на максимальной мощности с перерывом 3 минуты).

Мониторьте сердечный ритм: 70–80% поездок должны проходить в аэробной зоне (60–70% от максимального пульса). Пользуйтесь мониторами пульса – сбои в ритме говорят о перегрузке. Через декаду делайте день отдыха без интенсивных нагрузок.

Меняйте диету: за час езды нужно 30–60 г углеводов (углеводные перекусы). За 21 день до поездки проверьте, как организм реагирует на спортивное питание – не экспериментируйте с едой в пути.

Совершайте продолжительные поездки (от 4 до 6 часов) с воссозданием реальных условий: нагрузка 5–8 кг, против ветра, уклоны 5–7%. Это укрепит мышцы корпуса к сложным условиям.

Подбор байка для велопутешествий

Оптимальный вариант — крепкая рама из алюминиевого сплава или карбона – они обеспечивают баланс между весом и устойчивостью. Лучше всего подойдут туринговые или гравийные модели, источник способный выдержать до 150 кг.

Выбирайте колеса шириной от 32 до 45 мм, с двойными ободами для защиты от «восьмёрок». Рекомендуются резина с защитой от пробоев, вроде Schwalbe Marathon Plus.

Выбирайте трансмиссию с большим разбросом передач: кассета 11-42 и система 26/36/48 идеальны для гор и равнин. Лучше выбирать оборудование Shimano Deore или SRAM Rival – их ресурс превышает 10 000 км.

Требуются крепления под аксессуары – даже если не планируете их использовать сразу. Минимальная нагрузка на раму должна составлять 25 кг для заднего крепления и 10 кг для переднего.

Выбирайте руль с разными хватами. Идеальны «рога» либо комбинированные варианты с возможностью регулировки угла наклона. Длина выноса – не более 90 мм для комфортного положения спины.

Выбирайте металлические педали с шипами. Пластик быстро изнашивается.

Проверьте геометрию: расстояние между седлом и рулём не должно превышать длину от локтя до кончиков пальцев. Это снизит нагрузку на запястья.

Подготовка к велопоходу

Стартуйте с продолжительных поездок в легком темпе – 2–3 раза в неделю по 60–90 минут, поддерживая пульс в зоне 60–70% от максимума. Это основа подготовки.

Включите интервалы: 5 минут на 85–90% ЧССmax, затем 3 минуты отдыха. Повторите 4–6 подходов. Интервалы — раз в 7–10 суток.

Дважды в месяц совершайте контрольную поездку на 50–70 км. Контролируйте скорость, чтобы не перегружать мышцы.

Добавьте силовые: приседы, выпады, планку. 2 подхода по 15–20 повторений дважды в неделю помогут в длительных поездках.

Перед туром нарастите объем, уменьшив темп. Перед выездом — минимум нагрузки.

Рацион и гидратация в туре

Пейте 500–700 мл воды за 1–2 часа до старта. Так вы избежите дегидратации. Пейте 150–200 мл каждые 20 минут в пути, не дожидаясь жажды.

Применяйте изотоники после полутора часов. Разводите 30–50 г сахаров в литре. Хороши соки 1:1 или готовые смеси.

Принимайте пищу раз в 45–60 минут. Лучше всего — фрукты, орехи, батончики. Исключите жиры и белки — они долго перевариваются.

При продолжительных заездах восполняйте соль. Хороши соленые снеки, орехи, сыр. Это компенсирует потерю натрия через пот.

По окончании дня ешьте белковую пищу. Идеальны молочные продукты, мясо. Баланс: 3 части углеводов, 1 — белка.

Кофеин — только после трех часов. Он способствует потере жидкости. Замените кофе чаем — он действует мягче.

Защита от перегрузок в продолжительных велопутешествиях

Корректируйте высоту седла так, чтобы нога в крайнем положении педалирования оставалась слегка согнутой (угол 25-35°). Ошибочная регулировка ведет к боли в коленях и ухудшает эффективность.

• 
  
• Вариативно держите руль каждые 10-15 минут, чтобы уменьшить давление на запястья и избежать затекания пальцев.
  
• Применяйте специальные перчатки с гелевыми вставками – они поглощают вибрации и уменьшают давление на ладони.
  

При многочасовых поездках (более 2-3 часов) делайте паузы каждые час:

1. 
   
2. Разогревайте шейные мышцы круговыми движениями.
   
3. Потяните икроножные мышцы, поставив ногу на пятку и наклонившись вперед.
   
4. Делайте круговые движения ступнями для предотвращения спазмов.
   

Выбирайте скорость так, чтобы каденс оставалась в пределах 90-110 об/мин. Избыточная нагрузка увеличивает риск воспаления сухожилий.

• 
  
• При дискомфорте в пояснице – включите тренировки на укрепление корпуса (планка, гиперэкстензия) за несколько недель до поездки.
  
• При онемении в промежности – замените сиденье на модель с прорезью или гелевым покрытием.
  

Пейте 0,5-0,7 литра воды в час при температуре выше +20°C. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и увеличивает вероятность повреждений.

Комплектация для удобного путешествия

Специальные велотрусы – необходимый атрибут. Выбирайте модели с амортизирующей прокладкой толщиной от 8-10 мм, например, Pearl Izumi. Они снижают давление на тазовые кости при длительных поездках.

Кроссовки должна фиксировать стопу. Для туров подойдут универсальные варианты с прочной основой (например, Giro Empire) или контактные ботинки, если используется подходящие педали.

Рукавицы защищают от натирания. Ищите варианты с антискользящими элементами на ладонях (Giro Monaco II) и дышащими вставками. В холодную погоду используйте утепленные варианты.

Очки защищают от насекомых. Лучше брать сменные линзы: светлые для темного времени суток, затемненные – для яркого света. Популярные бренды: Tifosi.

Ветровка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с мембраной (Polartec), компактная. В мокрую погоду используйте непромокаемую одежду с отверстиями.

Рюкзак заменяйте на багажник. Для маршрутов до 3 дней подойдут небольшие варианты Ortlieb Back-Roller (водонепроницаемость 100%).

Набор для ремонта включает: латки, инструменты для шин, компактный насос, мультитул с приспособлением для цепи. Держите в отдельном кармане или в креплении.

Подготовка к смене климата

Для поездок в северных регионах возьмите утепляющую одежду с влагоотводящими свойствами – температура может опускаться ниже +5°C даже летом. Оптимальный вариант: синтетические или шерстяные материалы, не используйте хлопок.

В южных областях с июня по август температура достигает +35°C. Носите белую одежду с ультрафиолетовым фильтром и шлем с вентиляционными отверстиями. Наносите защитное средство каждые 2 часа.

При движении в мокрую погоду используйте водонепроницаемые покрытия для вещей и непромокаемые туфли. Накачку шин уменьшайте немного для лучшего сцепления с мокрым асфальтом.

Для резких перепадов температур в горах упакуйте ветровку с капюшоном (весом до полкило) и рукавицы. Разница между утром и вечером может составлять 20°C.

При встречном ветре более 10 м/с и более опустите корпус: снизьте высоту руля, примите аэродинамическую позу. Расстояния между велосипедистами уменьшите до 2-3 метров для аэродинамического преимущества.