Как подготовиться к велотурам по России > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

Перед началом подготовительного периода повысьте километраж минимум до 150–180 км, распределив выезды на 4–5 дней. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Это создаст базу выносливости без переутомления. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. Если планируете ехать по гравию или грунту, 30% занятий должны проходить на таком же покрытии. Используйте покрышки шириной 35–40 мм с протектором для лучшего сцепления. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.

За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Вес рюкзака – не более 10% массы тела, идеально 5–7 кг с провизией. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Примеряйте экипировку в разную погоду: мембранная куртка до +15°C, термобельё при +10°C и ниже.

Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Делайте растяжку мышц ног – 10 минут в день. Это снизит риск травм при монотонной нагрузке. Отдохните 2–3 дня перед поездкой для восстановления.

Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям

Развивайте мышцы ног 3–4 раза в неделю, сочетая силовые и функциональные тренировки:

• 
  
• Глубокие приседания с утяжелением – 12 повторов в 4 сетах с гантелями или штангой.
  
• Шаговые выпады – 10 шагов на ногу в 3 подходах.
  
• Подъёмы на носочки с весом – 20 повторений в 5 сетах с дополнительным весом.
  
• Одноногая становая тяга – 8 повторов в 3 подходах.
  

Включите интервальный тренинг:

1. 
   
2. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
   
3. Поднимайтесь по лестнице с рюкзаком (5–7 кг) – 15 минут без остановок.
   

Тренируйте выносливость на длинных дистанциях:

• 
  
• Дважды в неделю проезжайте 60+ км со скоростью 25–30 км/ч.
  
• Раз в месяц преодолевайте дистанцию 120+ км для адаптации.
  

Делайте растяжку ног 10–15 мин. после занятий.

Какие упражнения улучшают выносливость перед поездкой

Велоинтервалы: 3–4 раза в неделю чередуйте спринты (30 секунд на максимальной скорости) и восстановительную езду (2–3 минуты). Длительность – 20–30 мин..

Бег в гору: 2 раза в неделю вывелопутешествия по россиилняйте забеги на крутые склоны длиной 50–100 метров. 5–8 подходов с отдыхом 1–2 минуты между ними.

Плиометрика: 15 прыжковых приседаний в 3 подходах + 10 прыжков на тумбу в 4 сетах. 2 занятия в неделю.

Продолжительные заезды: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.

Упражнения на статику: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).

Тренировки на ступеньках: Подъем по ступеням в быстром темпе (10–15 этажей) с последующим спуском шагом. 1–2 раза в неделю.

Оптимальный план подготовки к велотуру

Начните с оценки текущего уровня выносливости. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 2 месяца включите интервалы: 30 сек. ускорения + 1,5 мин. отдыха. 8-10 циклов за занятие.

Каждые 10 дней проезжайте на 20-30% больше запланированного дневного расстояния.

2 силовые тренировки в неделю: 20 приседаний ×4, 15 выпадов ×3, планка 60 сек. ×3.

За 2 недели до старта уменьшайте нагрузку. Оставляйте 2 спокойные велопрогулки в неделю по 40-50 мин и 1 краткую интервальную сессию (5-6 циклов вместо 10).

Контролируйте частоту пульса: большая доля нагрузки (70%) должна укладываться в 120-150 ударов в минуту. Применяйте датчики или считайте самостоятельно после сложных отрезков.

Какой рацион сохраняет силы в многочасовых велопутешествиях

Употребляйте медленные углеводы за 2-3 часа до старта: овсянку, гречневую лапшу, мультизлаковые хлебцы. Они дадут постепенное высвобождение энергии.

• 
  
• В пути: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – ягоды, курагу, изотоники.
  
• Белковая пища: дополняйте питание кешью, брынзой или сушёным мясом с целью предотвращения потери мускулатуры.
  
• Жирные кислоты: авокадо, ореховые пасты или горький шоколад помогут при нагрузках свыше 4 часов.
  

Выпивайте пол-литра-литр воды в час при температуре от +20°C. Используйте солевые растворы при путешествиях более 120 минут.

1. 
   
2. После остановки: за первые 30 мин употребите сочетание белков и углеводов (йогурт с фруктами, энергетический батончик).
   
3. Вечером: употребляйте морепродукты, омлет или фасоль для регенерации тканей.
   

Откажитесь от трудноперевариваемых продуктов с избытком жира и пищевых волокон перед поездкой – это осложнит работу ЖКТ.

Как минимизировать риски травм и истощения при подготовке

Увеличивайте дистанцию постепенно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Это снизит риск перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Мониторьте сердечные показатели: занятия в зоне 60-70% от предельного пульса (220 – возраст) развивают выносливость без перегрузок.

Разминайтесь 10-15 минут перед началом: активные движения и неспешное педалирование активируют организм. По завершении делайте упражнения на гибкость.

Следите за техникой езды:

• 
  
• Держите спину ровно, угол в коленях при педалировании – 25-35°.
  
• Лучший темп вращения – 80-90 об/мин.
  

Надевайте компрессионные гольфы при длительных маршрутах – это уменьшит отёки и усталость.

Чередуйте виды спорта: водные процедуры или лёгкий бег дают отдых от велосипеда.

Какое снаряжение обезопасит в велопоходе

Велошлем – обязательный элемент безопасности. Выбирайте модели с вентиляцией и технологией MIPS, уменьшающей последствия угловых воздействий. Вес не должен превышать 400 г.

Спортивные очки защищают от грязи, мошек и солнечного излучения. Стёкла с защитой от ультрафиолета 400 нм нейтрализуют солнечное воздействие. В тёмное время суток используйте светлые или янтарные линзы.

Защитные рукавицы с силиконовыми подушечками гасят тряску и защищают от натирания. Оптимальная длина – до запястья, ткань – дышащий полиэстер с перфорацией.

Специализированный костюм должна быть из полиэстера или нейлона с добавлением спандекса (15-20%). Соединения – гладкие, без выпирающих узлов. В холод – многослойность: термобельё, флис, ветрозащитная мембрана.

Велотуфли с жёсткой подошвой (индекс жёсткости от 8 по шкале Shimano) распределяет давление. Фиксация контактов обязана настраиваться вручную.

Наколенники и налокотники из лёгких композитов (как D3O) уменьшают вероятность повреждений при ударах. Масса – не более 200 грамм на комплект.

Рюкзак размером 10-15 литров с поясной фиксацией и дышащей конструкцией. Обязательны светоотражающие элементы – минимум 20% поверхности.

Как привыкнуть к особенностям российских дорог

На сложных подъёмах переключайтесь на пониженные передачи заранее, удерживая темп педалирования 70-90 об/мин. Короткие рывки в гору менее эффективны, чем равномерное усилие.

Во время спуска по грунтовым извилистым дорогам перераспределяйте нагрузку назад, передавая 60% веса на заднее колесо. Так вилка не будет заноситься.

На дорогах с «стиральной доской» (частые мелкие кочки) уменьшайте давление в шинах на 10-15% от максимального значения, указанного на покрышке – так смягчаются удары.

При движении по песку разгоняйтесь перед въездом, сохраняя прямую траекторию. Резкие манёвры на низкой скорости могут опрокинуть.

В дождливую погоду на асфальтовых склонах не наезжайте на люки и линии – трение уменьшается до уровня гололёда.

При длительных переездах по щебню осматривайте фиксацию вилки и штыря каждые 2 часа – постоянная тряска ослабляет болтовые соединения.