Подготовка тела к велотурам: рекомендации > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За два месяца до старта увеличьте недельный пробег минимум до 150–180 км, разделив нагрузку на 4–5 тренировок. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Это создаст базу выносливости без переутомления. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. Если планируете ехать по гравию или грунту, 30% занятий должны проходить на таком же покрытии. Используйте покрышки шириной 35–40 мм с протектором для лучшего сцепления. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.

За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Рюкзак не должен превышать 10% веса райдера – оптимально 5–7 кг с учетом воды и еды. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Примеряйте экипировку в разную погоду: мембранная куртка до +15°C, термобельё при +10°C и ниже.

За две недели сократите интенсивность, но сохраните частоту тренировок. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Так вы минимизируете риск повреждений. Перед стартом сделайте перерыв в 2–3 дня для полного восстановления мышц.

Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям

Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:

• 
  
• Приседания с весом – 12 повторов в 4 сетах с гантелями или штангой.
  
• Выпады в движении – 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
  
• Подъёмы на носочки с весом – 20 повторений в 5 сетах с дополнительным весом.
  
• Становая тяга на одной ноге – 8 повторов в 3 подходах.
  

Добавьте интервальные нагрузки:

1. 
   
2. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
   
3. 15 мин. ходьбы по лестнице с рюкзаком 5–7 кг.
   

Тренируйте выносливость на длинных дистанциях:

• 
  
• Дважды в неделю проезжайте 60+ км со скоростью 25–30 км/ч.
  
• Раз в месяц преодолевайте дистанцию 120+ км для адаптации.
  

После тренировок растягивайте мышцы 10–15 минут, фокусируясь на бедрах и голенях.

Как повысить выносливость перед велотуром

Велоинтервалы: 30 сек. спринта + 2–3 мин. отдыха, 3–4 раза в неделю. Продолжительность сессии – 20–30 минут.

Забеги на подъём: 2 раза в неделю выполняйте забеги на крутые склоны длиной 50–100 метров. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..

Взрывные упражнения: 15 прыжковых приседаний в 3 подходах + 10 прыжков на тумбу в 4 сетах. Делайте 2 раза в неделю.

Длительные кроссы: Раз в неделю катайтесь на велосипеде в умеренном темпе 2–3 часа без остановок.

Статические упражнения: 60 сек. планки и 45 сек. «стульчика» в 3 подходах.

Тренировки на ступеньках: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 1–2 раза в неделю.

Оптимальный план подготовки к велотуру

Сначала проанализируйте свою подготовку. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 2 месяца включите интервалы: 30 сек. ускорения + 1,5 мин. отдыха. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.

Каждые 10 дней проезжайте на 20-30% больше запланированного дневного расстояния.

Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).

За 14 суток до велопохода сокращайте активность. Проводите 2 неспешные велосипедные тренировки еженедельно длительностью 40-50 минут и 1 быструю интервальную работу (5-6 повторений в отличие от 10).

Контролируйте частоту пульса: большая доля нагрузки (70%) должна укладываться в 120-150 ударов в минуту. Используйте пульсометры либо ведите подсчёт вручную после тяжёлых участков.

Какая еда обеспечивает выносливость в долгих велозаездах

Употребляйте медленные углеводы за 2-3 часа до старта: овсянку, гречневую лапшу, мультизлаковые хлебцы. Обеспечат плавное поступление сил.

• 
  
• В пути: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – ягоды, курагу, изотоники.
  
• Протеины: включайте в рацион миндаль, творог или вяленую рыбу для защиты мышц от катаболизма.
  
• Жирные кислоты: маслянистые фрукты, урбеч или какао-продукты поддержат при заездах длительнее 4 ч.
  

Употребляйте 0,5-0,75 л воды каждый час в жару. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.

1. 
   
2. По завершении этапа: за первые 30 мин употребите сочетание белков и углеводов (творог с мёдом, протеиновый снэк).
   
3. На ужин: включите в меню рыбу, яйца или чечевицу для регенерации тканей.
   

Избегайте тяжёлой еды с обилием клетчатки и жиров перед стартом – это замедлит пищеварение.

Как предотвратить травмы и переутомление при подготовке

Планируйте прогрессию нагрузки плавно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Так вы избежите перегрузки мышц и суставов.

Контролируйте пульсовые зоны: тренировки при 60-70% от максимума ЧСС (220 минус возраст) повышают работоспособность без переутомления.

Проводите разминку четверть часа перед заездом: динамическая растяжка и лёгкое кручение педалей подготовят связки. После тренировки выполняйте статическую растяжку.

Контролируйте положение тела:

• 
  
• Позвоночник выпрямлен, угол сгиба коленей – 25-35° при езде.
  
• Идеальная частота педалирования – 80-90 оборотов.
  

Используйте компрессионную одежду для ног при заездах дольше 2 часов – это предотвратит застой крови и переутомление.

Меняйте тип активности: водные процедуры или лёгкий бег дают отдых от велосипеда.

Какая экипировка защитит в долгой поездке

Защитный шлем – обязательный элемент безопасности. Покупайте варианты с воздуховодами и антиротационной системой, снижающей риск травм при боковых ударах. Масса должна быть менее 400 грамм.

Спортивные очки предохраняют от пыли, насекомых и УФ-лучей. Линзы с UV-фильтром 400 нм блокируют 100% вредного излучения. В тёмное время суток используйте светлые или янтарные линзы.

Защитные рукавицы с амортизирующими элементами снижают нагрузку и исключают волдыри. Идеальный вариант – облегающие модельки, ткань – дышащий полиэстер с перфорацией.

Велоформа производится из синтетических материалов с растяжимыми волокнами. Кромки – обработанные, без раздражающих элементов. В холод – многослойность: термобельё, флис, ветрозащитная мембрана.

Специальная обувь с жёсткой подошвой (индекс жёсткости от 8 по шкале Shimano) равномерно передаёт усилие. Фиксация контактов обязана настраиваться вручную.

Наколенники и налокотники из лёгких коминтересные велотуры по россиизитов (как D3O) уменьшают вероятность повреждений при ударах. Масса – не более 200 грамм на комплект.

Рюкзак объёмом 10-15 л с поясным ремнём и вентилируемой спинкой. Обязательны светоотражающие элементы – минимум 20% поверхности.

Как привыкнуть к особенностям российских дорог

На крутых подъемах заранее включайте низкие передачи, поддерживая частоту вращения педалей 70-90 об/мин. Резкие ускорения в гору неэффективны, чем плавное усилие.

На грунтовых серпантинах при спуске переносите массу назад, нагружая заднее колесо на 60%. Это исключит занос переднего колеса.

На участках с «стиральной доской» (небольшие повторяющиеся бугры) спускайте колёса на 10-15% от рекомендованного давления на шине – это гасит удары.

При движении по песку увеличивайте инерцию перед въездом, придерживаясь прямой линии. Резкие манёвры на низкой скорости могут опрокинуть.

На мокрых асфальтовых спусках избегайте металлических люков и разметки – сцепление там падает до 0.2.

При длительных переездах по щебню каждые 2 часа проверяйте крепление вилки и подседельного штыря – постоянная тряска ослабляет болтовые соединения.