Как подготовиться к велотурам по России > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За два месяца до старта увеличьте недельный пробег до 150 км и более, распределив выезды на 4–5 дней. Один из них должен быть продолжительным – от 60 км в размеренном темпе. Так вы разовьёте выносливость без перегрузок. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Адаптируйте тренировки под будущий маршрут. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Используйте покрышки шириной 35–40 мм с протектором для лучшего сцепления. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.

За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Вес рюкзака – не более 10% массы тела, идеально 5–7 кг с провизией. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Тестируйте одежду при разных температурах: ветровка с мембраной до +15°C, термобелье – ниже +10°C.

Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Это снизит риск травм при монотонной нагрузке. Перед стартом сделайте перерыв в 2–3 дня для полного восстановления мышц.

Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям

Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза актуальные велотуры в россии неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:

• 
  
• Глубокие приседания с утяжелением – 12 повторов в 4 сетах с гантелями или штангой.
  
• Шаговые выпады – 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
  
• Подъемы на носки – 20 повторений в 5 сетах с дополнительным весом.
  
• Одноногая становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  

Включите интервальный тренинг:

1. 
   
2. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
   
3. 15 мин. ходьбы по лестнице с рюкзаком 5–7 кг.
   

Для выносливости выполняйте длительные заезды:

• 
  
• 2 раза в неделю катайтесь 60+ км в среднем темпе (25–30 км/ч).
  
• Раз в месяц преодолевайте дистанцию 120+ км для адаптации.
  

После тренировок растягивайте мышцы 10–15 минут, фокусируясь на бедрах и голенях.

Как повысить выносливость перед велотуром

Велоинтервалы: 3–4 раза в неделю чередуйте спринты (30 секунд на максимальной скорости) и восстановительную езду (2–3 минуты). Длительность – 20–30 мин..

Забеги на подъём: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..

Взрывные упражнения: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). 2 занятия в неделю.

Длительные кроссы: Раз в неделю катайтесь на велосипеде в умеренном темпе 2–3 часа без остановок.

Упражнения на статику: 60 сек. планки и 45 сек. «стульчика» в 3 подходах.

Тренировки на ступеньках: Подъем по ступеням в быстром темпе (10–15 этажей) с последующим спуском шагом. 5–6 циклов 1–2 раза в неделю.

Как правильно подобрать режим тренировок перед туром

Начните с оценки текущего уровня выносливости. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 8 недель до старта добавьте интервальные сессии: 30 секунд ускорения на высокой передаче, затем 1,5 минуты восстановления. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.

Раз в 10 дней устраивайте длительные заезды – на 20-30% больше дневного плана маршрута.

Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).

За 14 суток до велопохода сокращайте активность. Проводите 2 неспешные велосипедные тренировки еженедельно длительностью 40-50 минут и одну короткую интенсивную тренировку (5-6 повторов взамен 10).

Следите за сердечным ритмом: 70% активности должно быть в диапазоне 120-150 уд/мин. Используйте пульсометры либо ведите подсчёт вручную после тяжёлых участков.

Какой рацион сохраняет силы в многочасовых велопутешествиях

Принимайте в пищу долгие углеводы за 2–3 ч до выезда: геркулес, гречку, хлеб из цельного зерна. Обеспечат плавное поступление сил.

• 
  
• При езде: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – бананы, финики, спортивные гели.
  
• Протеины: включайте в рацион миндаль, творог или вяленую рыбу чтобы сохранить мышечные волокна.
  
• Жиры: питательные плоды, тахини или тёмный шоколад поддержат при заездах длительнее 4 ч.
  

Пейте 500-750 мл жидкости ежечасно при +20°C и выше. Добавляйте электролиты при поездках дольше 2 часов.

1. 
   
2. Сразу после привала: в первые 30 минут съешьте белково-углеводную смесь (творог с мёдом, протеиновый снэк).
   
3. На ужин: добавьте в рацион лосося, перепелиные яйца или нут для регенерации тканей.
   

Не ешьте грубую пищу с высоким содержанием липидов и волокон накануне выезда – это замедлит пищеварение.

Как минимизировать риски травм и истощения при подготовке

Увеличивайте дистанцию постепенно: прибавляйте не более 10% пробега в неделю. Это снизит риск перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Контролируйте пульсовые зоны: тренировки при 60-70% от максимума ЧСС (220 минус возраст) развивают выносливость без перегрузок.

Проводите разминку четверть часа перед заездом: подвижные упражнения и спокойная езда разогреют мышцы. По завершении делайте упражнения на гибкость.

Следите за техникой езды:

• 
  
• Держите спину ровно, угол в коленях при педалировании – 25-35°.
  
• Оптимальная каденция – 80-90 об/мин.
  

Применяйте компрессионные гетры при многочасовых поездках – это уменьшит отёки и усталость.

Меняйте тип активности: плавание или бег разгружают суставы от монотонной нагрузки.

Какая экипировка защитит в долгой поездке

Защитный шлем – обязательный элемент безопасности. Покупайте варианты с воздуховодами и антиротационной системой, снижающей риск травм при боковых ударах. Масса должна быть менее 400 грамм.

Спортивные очки оберегают от сора, летающих насекомых и ультрафиолета. Линзы с UV-фильтром 400 нм блокируют 100% вредного излучения. При слабом освещении выбирайте прозрачные или жёлтые фильтры.

Перчатки с амортизирующими элементами снижают нагрузку и исключают волдыри. Лучший размер – закрывающий кисть, состав – комфортный нейлон с воздухопроницаемыми зонами.

Специализированный костюм изготавливается из высокотехнологичных тканей с эластаном (15-20%). Кромки – обработанные, без раздражающих элементов. В холод – многослойность: термобельё, флис, ветрозащитная мембрана.

Специальная обувь с твёрдой основой (жёсткость от 8 единиц) равномерно передаёт усилие. Крепление шипатов должно регулироваться без инструментов.

Защита для коленей и локтей из дышащего пластика (например, D3O) предотвращают серьёзные последствия аварий. Масса – не более 200 грамм на комплект.

Рюкзак объёмом 10-15 л с поясным ремнём и вентилируемой спинкой. Необходимы катафоты – не менее 20% площади.

Как привыкнуть к особенностям российских дорог

На крутых подъемах заранее включайте низкие передачи, удерживая темп педалирования 70-90 об/мин. Рывки на подъёме хуже, чем плавное усилие.

Во время спуска по грунтовым извилистым дорогам переносите массу назад, перенося 60% массы на заднее колесо. Это предотвратит занос передней вилки.

При езде по «стиральной доске» (небольшие повторяющиеся бугры) уменьшайте давление в шинах на 10-15% от рекомендованного давления на шине – это гасит удары.

При движении по песку набирайте скорость заранее, придерживаясь прямой линии. Резкие манёвры на низкой скорости могут опрокинуть.

В дождливую погоду на асфальтовых склонах обходите люки и разметку – коэффициент трения на них падает до 0.2.

При долгой езде по щебню каждые 2 часа проверяйте крепление вилки и подседельного штыря – тряска может ослабить болты.